Montag, 23. April 2018

Lc Duisburg Marathonkurs 2018... Gruppe 3 Andréia... zur Zeit leicht angeschlagen aber bald wieder dabei!

Ich vermisse Euch schon ganz toll! Ich hatte ja viel Zeit zum schreiben am Wochenende und daher kommt hier mein dritter Bericht.
Wir stecken mitten drin, voller Dynamik und Energie. Der Traum vom Marathon ist zum greifen nah. Alles was ich jetzt brauche ist ein Kopf, der meinen Körper weiterhin bewegt.Nach der WLS laufen wir jeden Samstag einen halben Marathon + ein bißchen mehr ......Es fühlt sich gut an, die Herausforderung ist grandios. Ich hab so viel Spaß wie schon lange nicht mehr.Wir trainieren sehr intensiv und tauschen unsere vielen Erfahrungen aus. Viele Impressionen nehme ich mit nach Hause. Für mich steht schon fest, dass ich 2019 wieder dabei bin. Die Trainingseinheiten am Dienstag sind sehr gut durchdacht und anspruchsvoll. Das Training hat alle meine Vorstellungen übertroffen. Für mich die perfekte Mischung.Momentan beschäftige ich mich mit Ernährungsfragen und versuche viel zu schlafen damit ich Kraft tanke. Es kennt ja jeder von uns - wie aus dem Nichts bin ich krank geworden und habe jetzt eine Mandelentzündung.Ausgerechnet jetzt zu Ende der Vorbereitungsphase. Das ist krass!!!Ich pausiere und lasse meinem Körper die nötige Zeit sich auszukurieren.Nächste Woche steige ich langsam wieder ein.
Liebe Grüße Andréia

Donnerstag, 19. April 2018

Lc Marathonkurs 2018 Gruppe 2... der Gerald wieder... jetzt reicht es aber mit der Lobhudelei ;-)

Gestern habe ich es endlich mal wieder zum Tempotraining geschafft. Beim letzten Mal, wo ich da war, war es Bahntraining; bei Frost. Die “coolen” Trainings, wie Bahndamm oder Steinbruch habe ich leider verprasst. Nach 8 Wochen also endlich mal wieder Tempotraining. Ein bisschen aufgeregt war ich schon. Diesmal Fliegerberg! Steigung aus purem Sand.Schnell hin, vier mal rauf und runter, schnell wieder zurück. Positiv: Ich kenne jetzt meinen Maximalpuls! Jeder Schritt 40 cm rauf, der Sand gibt nach, 20 cm zurück. Einfach krass! Dann zurück. Froh es doch geschafft zu haben. 

Vor dem Lauf wurde angekündigt, dass es nun “akut” wird. Wer den Marathon laufen will, muss sich anmelden. Da wurde mir einiges klar. Angemeldet bin ich - ich war noch nie so gut  vorbereitet wie jetzt - DANKE schon einmal jetzt an die Laufbetreuer des LC! 

Ob und wie ich den Marathon laufen werde, steht auf einem anderen Blatt. -  Vielmehr die Frage: Wer läuft denn mit mir am Samstag drauf? Also nach dem Marathon? Die langen Läufe am Samstag stehen fest in meinem Kalender. Was ist nach dem Kurs? - Ihr fehlt mir jetzt schon!

Heute kam die Mail, dass es ein Nachtreffen geben wird. Also es wird nicht mit dem Marathon enden. Für mich ist klar: 2019 werde ich wieder den Kurs besuchen. Auch diesmal, um mich auf den Marathon vorzubereiten, aber auch in der Hoffnung, viele von euch wieder zu treffen. Bleibt die Frage: Was machen wir in den sechs Monaten bis zum nächsten Kurs? Treffpunkt LC; wann 09.06.18; 15h, so wie es die letzten Monate im Kalender steht! Wer ist dabei?

Gerald

Sonntag, 15. April 2018

Lc Marathonkurs 2018 Gruppe 2... T -49... lange nichts mehr gehört aber sie laufen noch und der RRM kommt immer näher!

Blog 4 Gruppe 2
Teil 1: 14.04.2018 - Vor dem Lauf

Heute stehen erneut 2:30h auf dem Programm. Bei einem Pace von 6:00 Minuten also circa 25 km. Eigentlich genauso wie letzte Woche; nein eigentlich nicht! 

Was war das letzte Woche für ein Wetterchen. Freitagmorgen noch die Windschutzscheibe kratzen müssen und am Samstag bei gefühlten sommerlichen 30 Grad gelaufen (es waren tatsächlich “nur” 23 Grad); auch 2:30h. - Aber durch den extremen Wetterumschwung war der Lauf eine an die Grenzen gehende Herausforderung! Und dann … BÄM .. totaler Einbruch nach zwei Stunden. Schmerzen in der rechten Leiste. An weiter laufen war nicht zu denken. Tempo rausnehmen, Gehpause! Und dann die Fragen im Kopf. Was ist los? Warum? Vier Tage zuvor doch auch schon 2:30h gelaufen…. Aber es ging nicht. Ich glaube das war für mich eine ganz wichtige Lektion: Wenn dein Körper dir sagt, lass es - höre auf ihn! 

Später dann im Ziel angekommen habe ich erfahren, dass viele Probleme hatten, einige mussten Abkürzen, Schüttelfrost Erscheinungen gab es auch - war auch echt ein Wetterchen. Aber gut. Heute erneut 2:30h. Die langen Läufe am Samstag sollen nicht belasten; 65%-70% maximale Herzfrequenz. Und erneut diese Fragen im Kopf. Bleibe ich heute in Gruppe 2? Gehe ich zur Sicherheit in Gruppe 3? Ich denke ich werde es spontan aus dem Bauch heraus entscheiden. Aber das ist das schöne am Marathonkurs des LC. Je nach Fortschritt, Verfassung oder Tagesform kann man einfach entscheiden, ob man die Gruppe wechselt. Da gibt es auch keine dummen Sprüche oder so. Apropos Tagesform: Am Montag nach dem Einbruch bin ich die 12km in einem Tempo gelaufen, wie ich es mir nicht zu Träumen gewagt hätte. Daher weiß ich echt nicht, in welcher Gruppe ich heute laufen sollte. Aber wie gesagt; lesson learned: Wenn dein Körper dir was sagt - höre auf ihn!

Teil 2: 14.04.2018 - nach dem Lauf

So, was soll ich sagen, oder besser schreiben, geschafft! Vor dem Kurs habe ich kurz mit den Lauf-Betreuern gesprochen und meine Fragen geteilt. Bleibe ich heute in Gruppe 2 oder lieber Gruppe 3?! War recht schnell geklärt. Kurze Zusprache und Ermutigung und ich bin mit Gruppe 2 gelaufen. 

Die Fragen waren aber nicht wirklich weg. Ab 1:50h kamen die Gedanken wieder hoch. Einbruch in 10 Minuten, wie beim letzten Mal? Oder klappt es heute? Nach 2:10h war klar, heute schaffe ich es! Dennoch war es kein leichter Lauf, aber am Ende, wie eigentlich immer, kommt der Stolz und die Zufriedenheit. 

Heute sind wir den berühmt und berüchtigten drei Städte auf gelaufen. Schöne Gegend, direkt vor der Haustür, Mülheim, Oberhausen, Duisburg. Muss ganz ehrlich zugeben, ist mir vorher nie aufgefallen. War ich noch nie, bin nur bisher über den Autobahnen A40, A59 drüber hinweg gefahren. Der Kaiserberg war eine echte Herausforderung, und ich hätte nie Gedacht, dass ich mal zu Fuß in Meiderich bin. War echt toll! 

Leider hatten wir auch einen Sturz heute in der Gruppe. Wir hoffen alle, dass Du nicht ernsthaft verletzt bist und beim nächsten Training wieder dabei bist! Von uns allen Gute Besserung und *daumendrück*!


Noch 49 Tage bis zum großen Tag. Die langen Läufe werden noch länger. Das Training wird auf jeden Fall nicht einfacher. Aber ich muss sagen der Trainingseffekt ist enorm. Im Januar hätte ich nie gedacht, dass ich das bis hierhin schaffe. Und da sind die Fragen wieder. Werde ich es schaffen? Und die Sorgen; bitte nicht krank werden, bitte keine Verletzungen. Und was ist mit der Tagesform? Eines habe ich gelernt: wenn es nicht geht, geht es nicht. Wenn ich am 03.06. aufwache und merke, nee, heute werde ich es nicht schaffen, dann so what?! Es wird auch noch andere Läufe geben. Denn wie schon gesagt; lesson learned: Wenn dein Körper dir was sagt - höre auf ihn!

Gerald





















Anmerkung der Redaktion:
Und nach dem Lauf ist vor der Rennbesprechung im Lc Garten ;-) - die Speicher wollen ja auch wieder gefüllt werden!


Montag, 26. März 2018

Lc Duisburg Marathonkurs 2018 Gruppe 4 Anna... die Winterlaufserie ist gelaufen, das Training zieht an, der Spaß bleibt, ergo: LÄUFT!!

Die große Winterlaufserie geschafft.
Das Training läuft seit März 4x die Woche. Die Muskulatur entfaltet sich hinsichtlich der Kompaktheit. Was vor dem Marathonkurs als Bodylotion diente ist Vergangenheit und wird vom Schmerzgel abgelöst.

Marcs Team ist sehr dynamisch und voller Eifer. Stets positiv und ermunternd führt Marc,  unser Teamleiter,  seine Herde an.

Unterwegs wird gelacht und gekichert. Wertvolle Tipps werden weitergegeben. Erfahrungen ausgetauscht . Es fließt eine Menge Schweiß.  Am Ende des Laufes bin ich erschöpft aber glücklich.


Marathontraining in dieser Form macht Spaß  :0)

LG Anna Prost

Sonntag, 11. März 2018

Lc Duisburg Marathonkurs Gruppe 1... Julius greift schreibend ins Geschehen ein und uns einen Einblick in die Trainings der Gruppe 1...

Nachdem der Marathonkurs des Laufclub-Duisburgs nun schon seit einigen Wochen, bzw. sogar schon Monaten, läuft, möchte ich mich nun auch endlich einmal zu Wort melden. Die ersten Tempotrainings, welche für mich persönlich eine völlig neue Erfahrung darstellten und mich dementsprechend stark beanspruchten, ließen mich zu Beginn zweifeln, ob ich in der Gruppe 1 tatsächlich richtig aufgehoben war. Nach gutem Zuspruch seitens der Betreuer und so manchem Training war ich jedoch recht schnell davon überzeugt, dass diese Gruppe richtig für mich ist. In den dunklen Monaten stellte der feste Trainingstermin am Dienstagsabend mit der netten Truppe vom LC eine große Hilfe dar, tatsächlich lange nach Sonnenuntergang noch einmal sportlich aktiv zu werden. Bei Dunkelheit und eisigen Temperaturen, aufgrund deren manchmal die Tartanbahn vereist war, wurden auch manche Trainingseinheiten spontan abgeändert, sodass wir uns auf trockenen Wegen auspowern konnten.
Auch die langen Läufe am Samstag, welche zu Beginn des Kurses mit einer guten Stunde Dauerlauf begonnen hatten, sind stets von einer sehr netten und angenehmen Atmosphäre geprägt. Zudem sind unsere Betreuer und andere erfahrene Läufer stets offen für Fragen seitens Marathonneulingen wie mir und stellen somit eine große Hilfe dar. Auf keinen Fall unerwähnt bleiben darf Franks Fähigkeit als laufendes Metronom: Die Durchschnittszeit auf langen Läufen weicht nur selten um mehr als ein paar Sekunden von der Richtlinie ab! Natürlich wird allerdings an Steigungen keiner zurückgelassen. Zudem ist es schön, die eigenen eingefahrenen Laufrunden verlassen zu können und sich überraschen zu lassen, auf welche Wege man von den Betreuern geführt wird. Diese sind bislang überwiegend flach und stets gut passierbar. Besonders bei gutem Wetter kann man die langen Läufe mit der netten Truppe über schöne Wege sehr genießen.
Letzte Woche Sonntag kamen alle Interessierten des Kurses in den Genuss eines Seminars, welches sich mit den Themenpunkten Ernährung, Bekleidung/Schuhwerk und Trainingsplan befasste. Hierzu hielten jeweils Frank, Marcus und Heinz informative und kurzweilige Vorträge, welche uns sicherlich behilflich sein werden.
Vergangenen Dienstag, am 6. März, waren für das Tempotraining Intervalle auf der Bahn vorgesehen, sechs Mal 1000m, dazwischen jeweils eine Runde Trabpause. Zugleich war deutlich wahrzunehmen, dass die Tage nun endlich länger werden und zumindest der erste Teil des Trainings schon im Hellen stattfand.
Heute stand wieder ein langer Lauf auf dem Plan, zum zweiten Mal 1:50 Stunden. Zum ersten Mal in diesem Jahr stieg die Temperatur auf 16 Grad, was mir beim Laufen nach der langen Kälte der vergangenen Wochen recht warm vorgekommen ist. In der vorgegebenen Zeit liefen wir, angeführt von Frank, die 3-Städte-Runde: Durch Duisburg, Mülheim und Oberhausen. So legten wir heute gute 20 km zurück, wieder einmal eine schöne und abwechslungsreiche Runde! Allerdings schlich sich eine Steigung, der Kaiserberg ein. Diesen bezwungen wir jedoch in individuellem Tempo und sammelten uns oben, was dem Berg den Schrecken nahm.
Ich möchte an dieser Stelle einen herzlichen Dank an alle Betreuer vom LC aussprechen, welche sich wirklich sehr viel Zeit für die Betreuung und durchaus zeitintensiven Trainings nehmen! Bislang kann ich diesen Kurs an Marathoninteressierte druchaus empfehlen, da er, gerade für Neulinge, eine gute Hilfestellung gibt und zudem Spaß macht.
Julius

Lc Duisburg Maratthonkurs 2018 Gruppe 2 - Gerald stellt fest: Duisburg hat Berge!!

War das ein Lauf am Samstag... 15 Grad, schön warm, aber so plötzlich?! Mein letzter langer Lauf war bei -3 Grad und der ist noch keine Woche her. Aber es kann gerne so warm bleiben. Habe ich gar nichts gegen; ein wenig mehr Sonne wäre Top. Der Frühling kann kommen!
Am Samstag sind wir die 1:50er Distanz noch einmal gelaufen, aber diesmal mit einer anspruchsvollen Strecke. Soll heißen: mehr Berge. Ich bin gebürtiger Duisburger und war noch nie auf dem Kaiserberg, dem wurde Abhilfe geschaffen! Im Lauftempo schön die Steigung hoch, die gefühlt kein Ende nahm. War ganz schön anstrengend und zwischendurch habe ich gedacht, dass ich es nicht schaffen werde, oder gehen müsste, oder Tempo raus nehmen muss, aber nein geschafft, oben angekommen. Die Macht der Gruppe; jeder zieht jeden mit - alleine hätte wahrscheinlich nicht ich den Berg, sondern der Berg mich geschafft.
Erst zu Hause beim Auslesen der Streckeninformationen habe ich gesehen, das der Kaiserberg an diesem Tag gar nicht der höchste Berg war. Beim zweiten Berg war die Steigung nicht ganz so steil, dafür zog sich die Strecke aber deutlich in die Länge.  
Was am Ende anstrengender ist, kurze steile Steigungen oder längere Steigungen empfindet jeder anders.
Der Frühling kann kommen! Ich denke bei gutem Wetter wird die Motivation weiter steigen. Die Strecken werden komplett ihr Bild verändern; alles wird wieder grün, die Frühblüher erwachen. Ende März wird die Uhr wieder auf Sommerzeit gedreht, was bedeutet, dass auch das Tempo Training am Dienstag im Hellen stattfinden wird. Ich freue mich, bin motiviert und die Motivation finde ich in meiner ganzen Gruppe wieder. Der Countdown läuft. Noch 83 Tage. Die ersten zwei Monate Training liegen hinter uns. Ich freue mich auf die kommenden Wochen gemeinsames Training. Bis bald!

Gerald: 

Montag, 5. März 2018

Lc Duisburg Mararthonkurs 2018 Gruppe 3... nicht nur in Gruppe 3 alles im Flow - daran ändert auch eine Erkältung nichts!

Leider hat es mich auch erwischt! - Die Erkältung! Leichtes Kratzen im Hals, die Nase komplett zu und tränende Augen.
Gerade jetzt, wo es so richtig Spaß macht. Der Kopf will laufen, der Körper signalisiert, dass er Erholung braucht. Also blieb ich eine Woche zu Hause und habe viel Ingwer-Tee getrunken und pünktlich am Dienstag zum Tempo-Training war ich auskuriert.
Ich habe mir vorgenommen etwas langsamer zu laufen und holte mir ein paar Tipps von Britta. Trotz der nicht optimalen Leistung, konnte ich mich der Gruppe anschließen. Der Körper verlernt es nicht!

Endlich Samstag!

Ich liebe die Distanz und die neuen Wege durch den Wald. Bei moderatem Tempo und in bester Laufgesellschaft ging es sehr gut - auch wenn wir nur 2°C hatten. Die WLS war wieder ein tolles Erlebnis. Ich bin nicht schneller gelaufen weil die Wege teilweise eisig und glatt waren. Ich musste  öfter das Tempo zurück nehmen. 

Sonntag
Im Rahmen des Marathon-Kurses wurde ein 3 Stündiges Seminar zum Thema Ernährung, Bekleidung und Lauflehre abgehalten. Daran habe ich sehr gerne teilgenommen. Für mich war das sehr informativ. Der Kurs gab mir die Bestätigung, dass ich auf dem richtigen Weg bin und es noch vieles zu beachten gibt. 

Ein Danke Schön an dieser Stelle.

Andréia


Dienstag, 20. Februar 2018

Lc Duisburg Marathonkurs 2018 Gruppe 3 Rene... Grenzerfahrungen mit einer alten Lc Weisheit: jeder Berg hilft!

Grenzerfahrung
Samstag, direkt am Abend nach dem ersten Lauf der Duisburger Winterlaufserie, bemerkte ich das erste Kratzen im Hals. Ich wusste sofort was sich anbahnt und versuchte es durch Badewanne, Tee und Bettruhe zu bekämpfen. Doch gegen die Viren hatte ich keine Chance. Die Erkältung hielt mich 10 Tage im Bett und mein Bewegungsdrang wurde Tag für Tag immer schlimmer. Nach zwei Wochen Ruhe wollte ich unbedingt wieder am Samstag beim Sauerstofflauf dabei sein. 
Gesagt, getan! Es ging durch den Duisburger Stadtwald Richtung Zoo und Theater an der Ruhr und bis Kilometer 8 war alles in Ordnung. Ich merkte zwar, dass ich zwei Wochen nicht laufen war, aber es fühlte sich trotzdem gut an. Unsere Kursleiterin Inga sagte mir allerdings nebenbei, dass Sie noch eine Überraschung für uns hätte. Und nachdem wir am Theater gedreht haben und plötzlich auf den Parkplatz vom Zoo gelaufen sind, wurde mir schlagartig klar, was Inga mit ihrer Überraschung "Arsc.....1" & "Arsc.....2" meinte. Vor uns ging der Waldpfad stetig bergauf und es war kein Ende in Sicht. Heinz hat sich daraus ein Spaß gemacht und wartete bereits oben mit der Kamera in der Hand auf uns. "Bitte lächeln!"
Meine Knie mögen bergab nicht, aber es musste ja auch wieder rauf gehen, denn es war doch noch die Rede von "Arsc.....2", oder? Nach diesen zwei Überraschungen verließ mich meine Kraft nach und nach. Ich gelangte an meine Grenzen. Doch Dank der starken Truppe habe ich es zurück ins UtH geschafft. Ein großes "Danke" noch einmal fürs motivieren und ziehen. Ohne Euch wäre ich schon längst vier Mal stehen geblieben. Nach dieser Einheit sollte ich hoffentlich wieder im Sattel sitzen. Ich bin jedenfalls sehr gespannt, wie ich das nächste Tempotraining überstehe.


René

Sonntag, 18. Februar 2018

Lc Duisburg Marathonkurs 2018 Gruppe 2... Gerald schwänzt aber behält den Anschluss - aufgrund der netten Worte wollen mir ihm das mal durchgehen lassen ;-)

In meinem letzten Blog habe ich noch über Zeitmanagement gesprochen und jetzt …. eigentlich zwei Wochen nicht beim Training gewesen. Na toll! Aber …. das ist nicht wirklich schlimm. Ich habe versucht alleine im gleichen Rhythmus zu Laufen. Die Läufe waren nicht annähernd so lang wie die Samstags-Läufe in der Gruppe und klar; Tempo-Training, ich, alleine, never!!! Am Samstag wieder bei den langen Läufen gewesen und siehe da, es war anstrengend, aber in der Gruppe bleibt keiner zurück. Wenn ihr also Zweifel habt, ob ihr das Training regelmäßig über ein fast halbes Jahr begleiten könnt, kann ich euch beruhigen. Kontinuität ist wichtig, aber wenn man mal das ein oder andere Training verpasst, ist das auch kein Beinbruch. Und obwohl ich erst einen Monat dabei bin, habe ich die Trainingseinheiten echt vermisst.
Die Stimmung und Atmosphäre in meiner Gruppe sind echt toll. Da sitze ich abends chillig in der Ecke und schaue mir die Posts auf Facebook meiner Gruppe an. Wie gesagt, diesmal ohne mich. Und was lese ich da: “Einer fehlt; Gerald war nicht da!” Wow, das ging runter wie Öl. Und das ist der Grund, warum ich in der Gruppe trainiere, der Zusammenhalt, die Gruppen-Motivation, das Anfeuern, die gute Stimmung, die Tipps und Tricks der Laufbetreuer, ständig Abwechslung in den Einheiten, immer neue Strecken und ich weiß nicht, wie es der LC macht, aber immer Bomben-Wetter!!!
Na gut, jetzt mag der ein oder andere sagen, Marathon, ich, never. Das ist vollkommen okay. Was aber die Stimmung, die Motivation und den Zusammenhalt angeht, das gibt es auch bei den öffentlichen Lc Duisburg Lauftreffs Montags und Mittwochs um 18:00h. Also schaut doch einfach mal vorbei. Macht echt Spaß!
Gerald Rabeneck

Donnerstag, 15. Februar 2018

Lc Duisburg Mararthonkurs 2018 Gruppe 3... die ersten Früchte werden geerntet, jetzt unbedingt dran bleiben, dann wird`s was!!

Es ist schon eine Weile her, dass ich geschrieben habe. Ich muss mich auf so viele Termine und Ereignisse konzentrieren, so dass mir wenig Zeit bleibt.
Die Trainingstage möchte ich aber nicht ausfallen lassen - weil es mir sehr viel Spaß macht!
Das Laufen in der Gruppe und der Austausch mit der Gruppe ist toll!
Für mich ist die Zeit entspannend, macht mir den Kopf frei ich kann neue Kraft tanken. 
Es macht mich glücklich.
Das aber, ohne mein Ziel aus den Augen zu verlieren. Den 1. Marathon gut zu meistern.
Der Traum rückt immer näher.
Wie Thorsten immer sagt:" Ohne Fleiß kein Preis", also ran an die Arbeit um das persönliche Potential zu erweitern.
Nur das regelmäßige Training hat einen positiven Effekt auf die kommende Leistung.
Hoch motiviert absolviere ich die Trainingseinheiten.
Die Intensität steigt täglich und die Läufe am Samstag werden länger ....
Unglaublich - aber ich merke, dass sich was tut. Ich entwickle mich.
Es hängt von der richtigen Dosierung ab. Es wird genau darauf geachtet, dass man nicht zu schnell oder zu langsam läuft.
Dank der ausreichenden Regenerationszeiten werden Überlastungen vermieden.
Der erste Lauf der ASV WLS (10 km) war ein riesiger Spaß. Es lief prima für mich. Ich habe mich um 6 Minuten verbessert im Vergleich zu 2017.
In der Gruppe zu laufen fällt mir wesentlich einfacher. Die Betreuer sind SUPER freundlich und helfen in jeder Hinsicht.
Motiviert wird man vor, während und nach dem Laufen mit einem dicken Lob - Das tut uns gut!
Sauerstoff-Lauf am Samstag... Es klingt immer gut und das ist es auch. Bei Pace 6:30 kann man sich gut unterhalten und dabei wird viel gelacht.
Wir sind im Wald flott unterwegs und dabei müssen wir toll aufpassen, dass wir nicht stolpern.
Dann geht es immer weiter bergan, der Anstieg ist schwer.
Ich versuche meine letzte Reserve zu mobilisieren. Es geht immer noch etwas!! Unterhalten kann ich mich dabei aber nicht mehr.
Ein tolles Erlebnis wenn man das geschafft hat. Sauerstofftanken!!
Für die Ziele 2. und 3. Lauf der WLS und natürlichen den Marathon versuche ich fit zu bleiben und mich bloß nicht zu verletzen.

LG
Andréia